在家办公总走神？试试这个五分钟「注意力映射」法

装修电钻声中，我找到了拯救专注力的五分钟练习 图片来源：Pexels / RDNE Stock project 周四早上8点，钻孔声准时响起。我跺着脚下楼查看，工人们告诉我，这是为期两周的临时装修。时机再糟糕不过了：我周一安排了工作面试，而接下来几天里，我正指望有16个不受打扰的小时来完成一篇复杂的文章，交给一位我需要打动的新编辑。 作为一名自由撰稿人，我喜欢在家工作，因为我在嘈杂的地方无法工作（而且，独自一人时，没人能评判我吃了多少根Nature Valley能量棒）。我已经自由职业六年了，有严格的作息：我是早起型的人，除非有紧急情况，下午6点后从不工作，每周五天大约有八小时待在书桌前。但当敲打和撞击声盖过《今日》节目的声音时，我开始慌了。 然后我偶然看到一本新书，叫《注意力悖论》——并意识到也许有办法把这半个月好好利用起来。本·夏普博士书中的悖论是我们大多数人每天都面临的两难困境，无论建筑工人是否在场：我们越是努力集中注意力，就越难以集中注意力。 什么是「注意力映射」？ 为了解决这个难题，他建议做一个快速练习。「注意力映射」就是连续几天记日记，客观地审视我们白天做的是什么样的认知任务，以及完成得如何。他保证说，通过记日记，我们会更加敏锐地察觉影响认知能力的几十个因素（环境、情绪、睡眠）是如何对我们起作用的。 我开始记录我尝试工作的过程。按照夏普的建议，我衡量自己的感受（我是否休息好了、吃饱了、舒适），我做的工作（是否简单、有趣或有吸引力）以及我的情绪。我也关注自己身处何地（光线是否充足、是否杂乱、是热是冷）以及我休息的情况。每天只花一两分钟，而这周，它是一个令人愉快的分心之事。 注意力没坏，只是被要求做它不该做的事 我和夏普交谈时，他说他的主要论点是，我们的注意力并不像评论家们想让我们以为的那样——坏掉了或功能失调。「你只是要求它做它并非被设计来做的事情，」他说。「在人类历史上的任何其他时期，我们都不曾被期望坐下来八小时处理电子表格或在高速公路上开车。 「人们默认会说，『哦，这是类似ADHD的行为』，[关于我们无法集中注意力]但通常这只是每个人都拥有的一种注意力行为，并不一定需要诊断。」 走神并不总是坏事。扫描显示，当我们以为大脑处于休息状态时，有些区域实际上却最为忙碌。科学家所称的「心智游移」对于思考未来、理解他人、创造性洞察和巩固记忆至关重要。这是一个特性，而不是缺陷。从长远来看，定期休息对于保持专注至关重要。 我的实验：离开书桌，反而更容易回来 这周我注意到这一点，当时我试图通过在噪音开始前后工作来应对它。当噪音变得难以忍受时，我去健身房、跑个腿或做微休息（也就是出去倒垃圾）。离开书桌不一定能解决我留下的问题，但我惊讶于这段「没有产出」的时间竟然帮助我重新回到需要深度注意力的任务上。 例如，有一天我从早上7点工作到11点，休息一大段，然后回到书桌从下午5点工作到9点。我已经多年不在晚上工作了：我担心我的工作会不够好（其实没问题），也担心工作到很晚会影响我的睡眠（并没有）。不过我知道大多数人没有这样灵活工作的条件，而且这些在被研究人员称为「聚焦」和「发散」思维模式之间的转换需要时间。任何试过在排满会议的一天里埋头完成一项任务的人都会体会到这需要多大的努力。 正如夏普在书中所写，我们会像产生肌肉疲劳一样产生「神经疲劳」。此外，我们并非被设计成不断地从一个任务切换到另一个任务，而这在现代工作日中经常发生：试图做一项工作任务，却被会议打断，或者五条不同的Slack对话线程同时进行。 「注意力架构」：工作空间的感觉比外观更重要 这本书还提出了「注意力架构」的理由——确保我们能在工作的地方集中注意力。只要我的书桌整洁，我通常不会多想。我工作时往往走神。但我注意到，与其说工作空间的外观重要，不如说它的感觉重要。 一天早上，我通常工作的客厅特别冷。平常不管恒温器显示多少，我都会强迫自己坐在书桌前，在房间变暖时穿上外套、围上围巾（自由职业者的经典做法）。 这次换了个方式，我试着回到床上打开电热毯。通常，WFH（在床上工作）是绝对不行的——我是睡眠卫生的坚持者。但我不再像在书桌前那样跳上跳下泡茶取暖，而是处理邮件，甚至设法读了一份无聊的文件，因为我不再需要抵御体温过低。 不过，无论我在哪里工作，我仍然发现自己每当完成一项任务或不得不等待某样东西加载时就登录Instagram——这并不能让大脑恢复，反而加剧了超负荷。 我记录下我登录社交媒体的所有时间和地点，却看不出任何规律。我已经卸载了这些应用、设置了应用计时器、把手机调成灰度（根据书中所说，这是我数字「注意力架构」的一部分）——这似乎是夏普帮不了我的一个时间黑洞。 装修结束了，但习惯留了下来 建筑工人现在已经走了，但我的注意力映射——连同书中的其他建议，比如尽量不要整天切换任务、留出心